泓森一五九：营养师推荐这14种食物，糖尿病人常吃很有益
《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每周吃鱼2次（相当于300-500克），鱼及其他水产品脂肪含量相对低，含有较多不饱和脂肪酸，对健康有益。对于糖友来说，亦是如此。
多吃水产品好处多
1.改善血糖：
贝类富含锌，藻类富含膳食纤维，这些成分都有助于平稳血糖。
2.预防心脑血管疾病：
鱼、虾等富含单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸，有助于改善血压、血脂，防止动脉硬化。
3.不易长胖：
相比畜肉、禽肉等，水产品的热量低，常吃鱼的人不易长胖。
适合糖友吃的水产品有哪些？
【鱼类】
● 优质蛋白质：蛋白质质量高且易于消化吸收。
●富含EPA、DHA等ω-3多不饱和脂肪酸（尤其是海水鱼），能降低心血管疾病风险。
注：以下均为100克可食部的对应数值
鲈鱼
能量：105千卡
蛋白质:18.6克
脂肪：3.4克
碳水化合物：0克
黄鱼
能量：97千卡
蛋白质:17.7克
脂肪：2.5克
碳水化合物:0.8克
带鱼
能量：127千卡
蛋白质：17.7克
脂肪：4.9克
碳水化合物：3.1克
三文鱼
能量：139千卡
蛋白质：17.2克
脂肪：7.8克
碳水化合物：0克
沙丁鱼
能量：89千卡
蛋白质：19.8克
脂肪：1.1克
碳水化合物：0克
鳕鱼
能量：88千卡
蛋白质：20.4克
脂肪：0.5克
碳水化合物：0.5克
【虾贝类】
●富含优质蛋白质，脂肪含量低，总能量低。
● 富含矿物质元素，如钙、磷、铁、锌、镁、硒等。
注：以下均为100克可食部的对应数值
海虾
能量：79千卡
蛋白质：16.8克
脂肪：0.6克
碳水化合物：1.5克
河虾
能量：87千卡
蛋白质：16.4克
脂肪：2.4克
碳水化合物：0克
基围虾
能量：101千卡
蛋白质：18.2克
脂肪：1.4克
碳水化合物：3.9克
蛏子
能量：40千卡
蛋白质：7.3克
脂肪：0.3克
碳水化合物：2.1克
生蚝
能量：57千卡
蛋白质：10.9克
脂肪：1.5克
碳水化合物：0克
蛤蜊
能量：62千卡
蛋白质：10.1克
脂肪：1.1克
碳水化合物：2.8克
【海藻类】
●富含膳食纤维，有助平稳血糖。
● 富碘食物，促进糖脂代谢（不适合患有甲亢或其他需限碘疾病的糖友吃）。
注：以下均为100克可食部的对应数值
鲜海带
能量：13千卡
蛋白质：1.2克
脂肪：0.1克
碳水化合物：2.1克
干紫菜
能量：250千卡
蛋白质：26.7克
脂肪：1.1克
碳水化合物：44.1克
糖友安心吃水产品，注意这三项
1.选购新鲜的水产品
鱼虾等水产营养丰富，死亡后更易腐败，产生有害物质，建议购买鲜活水产品，现买现吃。糖友也可以选择速冻水产品或干制品，保质期更长。
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小窍门 ✦
购买速冻水产品时要选择正规商家，检查食品外包装是否完好，包装袋里是否有冰碴子，如果有就说明这个食品是化冻后再次冷冻的，细菌可能超标；购买干制品时要选择淡干，以免摄入过多钠盐。
2.科学烹饪
水产品中可能含有多种致病菌和寄生虫，不建议生吃，糖友要煮熟、煮透再吃。应选择适宜的烹饪方法。
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推荐：蒸、煮、炖
蒸的加热温度相对低，加热时间较短，油、盐用量相对少，营养素保留更多，是水产品的首选烹调方法。相比蒸，煮和炖时，食材要接触水，会损失一部分水溶性维生素。
不推荐：煎、炸、烤
这几类烹饪用油量大，高温易破坏营养素，还会产生有害物质。
3.特殊人群慎重选
▶ 高尿酸的糖友
大多数水产品属于高嘌呤食物，合并高尿酸血症的糖友不宜食用。但有一些水产嘌呤含量低，在痛风缓解期可适量食用中等或低嘌呤的水产品。
常见水产品嘌呤分类表
高嘌呤水产品
鲭鱼、海鲈鱼、鲅鱼、红头鱼、鲶鱼、虹鳟鱼、黑鱼、三文鱼、黄花鱼、刀鱼、鲫鱼、干对虾、干虾仁、皮皮虾、江虾、海米、基围虾、青虾、小龙虾、龙虾、贻贝、生蚝、牡蛎、扇贝、干贝、蚬子、干鲍鱼、鲜贝、鱿鱼、八爪鱼等。
中嘌呤水产品
金鳟鱼、鲢鱼、草鱼、河鲈鱼、金昌鱼、金枪鱼、武昌鱼、鳝鱼、罗非鱼、鲤鱼、桂鱼、鳗鱼、大马哈鱼、比目鱼、沙丁鱼、鳕鱼、多宝鱼、银鳕鱼、鲜对虾、蛏子、鲜鲍鱼、海螺等。
低嘌呤水产品
海参、海蜇等。
注：嘌呤含量大于150毫克/100克（生重）为高嘌呤食物；嘌呤含量在50-150毫克/100克（生重）之间为中等嘌呤食物，嘌呤含量低于50毫克/100克（生重）为低嘌呤食物。
▶ 高血脂的糖友
推荐：鱼肉、虾肉以及海带、紫菜等藻类。鱼肉和虾肉富含单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸；海带、紫菜等藻类富含膳食纤维，均有助于改善血糖和血脂。
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不推荐：虾皮、虾米、虾脑、蟹黄、鱼子、蛤贝类等。这些水产品的胆固醇含量较高，血脂异常的糖友应少吃或不吃。
▶ 甲亢的糖友
推荐：淡水水产品、海鱼海虾（除小鱼小虾）等。淡水水产品含碘量低，绝大多数海鱼、海虾的碘含量也不是很高，甲亢的糖友可以适量食用。
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不推荐：海藻类（海带、紫菜、海苔、裙带菜等）、小鱼小虾（海杂鱼、海米、虾皮等）、海洋贝类（贻贝、花蛤、赤贝等）……海洋生物富含碘，海藻类食物含碘最高，其次是小鱼小虾和贝类，不适合甲亢的糖友食用。
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仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。
