防治糖尿病，这2种运动最有效，这3种运动方法越练血糖越高！

最适合糖友的运动，可能不是健身房里那些复杂的健身项目，反而是快走、慢跑这2种平民运动。

快走、慢跑安全性高、老少皆宜，能轻松坚持，能帮糖友减少药量、减轻药物不良反应、减轻经济负担。

但想要达到理想效果，得满足以下几点：

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快走的4个关键点

1.姿势：挺胸收腹，迈开大步，双臂自然摆动（直臂摆至与地面平行，曲臂摆至下巴高度），脚跟→脚外侧→小脚趾→大拇指依次落地，大拇趾发力蹬地，推动身体前进。

2.强度：微微出汗为宜。

3.配速：每分钟至少100步[1]，一般10分钟能走完1公里（1000米）。老年糖友可以慢一些，可能会用到12-15分钟。

4. 时间：尽量坚持20-30分钟。瘦糖友不超过30分钟，胖糖友坚持40分钟为宜，不要超过1小时。

这是因为开始快走的前5-10分钟，身体还在 热身，血液里的糖分消耗不多，降血糖效果不明显；而超过40分钟，身体就会开始燃烧脂肪，降糖效果反而会减弱一些。

快走时，可以配合深呼吸（鼻子吸气、嘴巴呼气），增加肺通气量，锻炼心肺耐力。

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慢跑的4个关键点

1. 姿势：身体前倾，轻轻握拳（不要拿手机，会影响身体平衡），双臂弯曲90度自然摆动，上下摆动不要超过胸部。全身肌肉放松，奔跑时前脚掌先着地，然后向后蹬，产生一个向前的力，推动你往前跑。

2. 强度：心率维持在（220-年龄）×65%-75%区间，微微出汗为为宜。

3.配速：一般来说7-8分钟跑1公里就是慢跑了。老年糖友和新手可以慢一些，8-12分钟以内跑完1公里就行。

4.时间：新手可从10-15分钟开始，逐渐增加至30分钟左右，每周至少5次。

慢跑完，不用马上停下来，配合深呼吸慢慢走10-20分钟，对身体更好。

下面这3种运动方式

反而会升糖，要避开!

1. 过量运动

过量运动或剧烈运动会刺激肾上腺素和去甲肾上腺素分泌，抑制胰岛素释放，导致血糖飙升。

2.清晨空腹运动

清晨体内升糖激素（皮质醇、胰高血糖素）本就处于高峰，空腹运动会进一步加剧血糖波动，导致反跳性血糖升高。

建议糖友在餐后1小时（从吃第一口饭开始计时）左右运动，一般这个时候体内的血糖正处于高峰。

3.突击训练

长期不运动，突然高强度训练（如周末突击健身），会导致血糖剧烈波动，甚至引发低血糖（血糖下降太快，还可能导致反跳性高血糖）或酮症酸中毒。

尤其对中老年糖友和有并发症者，可能诱发心血管意外或眼底出血。

糖友运动小贴士：

1.喝水：运动前1小时，可以喝500毫升的水；运动中每隔15分钟，可以喝150毫升水，天热或出汗多可以多喝点[1]。

2.测糖：运动前血糖＜5.6mmol/L需加餐，比如喝含有碳水化合物的运动饮料[1]。

3.搭配：快走（配速至少100步/分钟）、慢跑都是中等强度有氧运动，建议糖友每周再搭配2-3次抗阻运动（如哑铃操、深蹲等，两次抗阻运动之间间隔48小时），有氧+抗阻降血糖效果更好哦[1]。

您平时喜欢快走还是慢跑呢？

参考文献：

[1]中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）